Come Aumentare il Colesterolo Buono e Ridurre il Colesterolo Cattivo

Secondo la Medical School di Harvard, diminuire il colesterolo cattivo del 10% può ridurre la probabilità di un attacco cardiaco o di infarto del 20%. Il colesterolo cattivo può raccogliersi sulle pareti delle arterie e provocare ostruzioni, che possono portare a malattie cardiache. Con la disciplina, puoi prendere delle misure per elevare il tuo colesterolo buono HDL e ridurre il tuo colesterolo cattivo LDL.

Parte 1 di 2: Aumentare le Lipoproteine ad Altà Densita (HDL)

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    Chiedi al tuo medico un esame del sangue per il colesterolo. Il tuo medico potrebbe suggerire dei cambiamenti al tuo stile di vita o alla tua dieta se il tuo HDL è meno 60 mg\dL.

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    • L’HDL, o colesterolo a lipoproteine ad alta densità, agisce come il sistema di smaltimento dei rifiuti nel sangue. L’HDL filtra il sangue dal colesterolo cattivo, LDL, e lo porta al fegato dove sarà eliminato. L’HDL riduce le infiammazioni in tutto il corpo e potrebbe essere utile anche contro l’Alzhaimer.[1] Ecco perché vuoi che il tuo HDL sia alto e il tuo LDL sia basso.
    • Scegli un obiettivo per il tuo HDL. Il colesterolo è misurato in milligrammi per decilitro di sangue. Gli uomini i cui livelli si trovano tra 40 e 60 mg\dL e le donne tra 50 e 60 mg\dL sono considerati a rischio di malattie cardiache.
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    Perdi peso se sei sovrappeso. Secondo la Mayo Clinic, se perderai peso potrai incrementare il colesterolo HDL.[2] Perdere peso richiede la combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico. Puoi perdere peso senza fare entrambe queste cose, ma i programmi di perdita di peso più efficaci si basano su queste due attività.

    • Mangia meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno. Serve bruciare 3500 calorie per perdere 0,5 chili. Questo significa che se ingerirai 2000 calorie al giorno e ne brucerai 2500, avrai perso 0,5 chili in una settimana.
    • Non fare la fame. Per perdere peso serve mangiare cibi sani, nelle quantità giuste e nei momenti adatti. Se digiunerai, il tuo corpo si preparerà alla carenza di cibo e inizierà a conservare grasso, come un orso prima del letargo. Mangia bene di mattina e sempre meno con il passare del giorno.
    • Non pensare di perdere tutto il peso in eccesso immediatamente. Per perdere peso serve tempo. Se riesci a perdere un chilo a settimana, consideralo un successo eccezionale. La maggior parte delle persone che provano a perdere peso si lasciano scoraggiare appena prima di riuscire a vedere dei risultati. Non smettere di provare.
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    Allenati. Aumenta il battito cardiaco per almeno mezz’ora per cinque volte a settimana con attività come basket, rafting, camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. Secondo la clinica Mayo puoi aumentare il tuo HDL del cinque percento in due mesi.[2]

    • Se hai problemi a trovare il tempo di allenarti, spezza il tuo esercizio in 3 sessioni da dieci minuti. Fai una pausa al lavoro e fai una passeggiata veloce per dieci minuti prima di andare a pranzo e durante o dopo il pranzo e quando arrivi a casa.
    • Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, prova l’allenamento a intervalli.[3] L’allenamento a intervalli prevede brevi periodi di attività molto intensa seguiti da periodi più lunghi di attività più leggera. Prova a correre alla massima velocità per un giro su una pista, e poi correre tre giri a passo regolare.
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    Scegli grassi più sani. In una dieta equilibrata, circa il 25-35% delle calorie derivano dai grassi; meno del 7% dovrebbero essere saturi. Esiste un tipo di grassi che sono benefici in particolare per il tuo HDL e in generale salutari per il tuo colesterolo e la salute del tuo cuore:

    • Grassi monoinsaturi. In un mondo ideale la maggior parte dei grassi che ingerisci dovrebbero derivare da questo gruppo di grassi, perché riducono il colesterolo totale ma mantengono inalterato l’HDL. I grassi monoinsaturi si possono trovare in:
      • Frutta secca (mandorle, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, arachidi, ecc.)
      • Avocado
      • Olio d’oliva
      • Olio di sesamo, tahini
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    Bevi al massimo una o due bevande alcoliche al giorno. Un consumo moderato di alcool è stato collegato a una riduzione delle malattie cardiache.[4] Un drink o due possono migliorare il tuo HDL. Le donne e le persone sopra i 65 anni dovrebbe bere solo una bevanda al giorno, gli uomini 2. La Mayo Clinic consiglia che le persone che non bevono alcolici non inizino per questo motivo.

    • Bere vino rosso, in particolare, può aiutare a migliore i tuoi livelli di HDL. Il vino rosso contiene una sostanza naturale chiamata resveratrolo, che può ridurre i rischi di infiammazione e trombosi, e ha mostrato segnali promettenti nei test sugli animali.[5]
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    Smetti di fumare per migliorare il tuo HDL. Fumare riduce i tuoi livelli di HDL, oltre agli altri effetti nocivi sulla salute.[6][7] Inoltre smettere di fumare può facilitarti nell’esecuzione degli esercizi necessari a perdere il peso in eccesso.

Parte 2 di 2: Ridurre le Lipoproteine a Bassa Densità (LDL)

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    Chiedi al tuo medico se dovresti prendere dei farmaci per abbassare il tuo LDL. Il livello ideale di lipoproteine a bassa densità è 100-129 mg\dL, anche se livelli sotto i 100 mg\dL sono ancora migliori.[7] Il tuo medico potrebbe raccomandarti dei farmaci se il tuo livello di LDL è a 160 o superiore.

    • Parla con il tuo medico per una prescrizione di niacina, una vitamina B. La niacina con ricetta ha meno effetti collaterali dei farmaci senza ricetta che la contengono. Oltre a ridurre il tuo LDL, la niacina può aumentare l’HDL.
    • Il tuo medico potrebbe consigliarti di prendere fibrati. I fibrati più comunemente prescritti sono il gemfibrozil e il fenofibrato.
    • Chiedi al tuo medico se devi prendere statina per abbassare il tuo colesterolo. La statina può impedire al tuo fegato di produrre il tuo colesterolo e potrebbe portare il fegato ad assorbire i depositi di colesterolo sulle pareti delle arterie.
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    Mangia certi cibi per abbassare l’LDL.

    • Consuma avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre.
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    • Noci brasiliane, mandorle e noci.
    • Gli acidi grassi omega-3 trovati in pesci grassi, semi di lino, olio di semi di lino e integratori con oli di pesce. I pesci grassi includono salmone, passera, eglefino, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringhe, tonno bianco e acciughe.
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    • Mangiare sostanze denominate steroli e stanoli può aiutare. Gli steroli e gli stanoli si trovano nel succo d’arancia, in alcune bevande con yogurt e alcune margarine formulate per combattere il colesterolo cattivo. I produttori di alimenti stanno inserendo gli steroli e gli stanoli anche in altri cibi.
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    Limita i grassi saturi e i grassi trans. I grassi saturi e trans sono i grassi cattivi, per la loro doppia azione di riduzione dell’HDL e aumento dell’LDL.[8] Sostituisci grassi saturi e trans con grassi di qualità migliore (vedi la sezione sopra) per ridurre i tuoi livelli di LDL.

    • I grassi saturi si trovano nei cibi seguenti:
      • Burro
      • Lardo, grassi animali
      • Panna montata
      • Olio di cocco e di palma
    • I grassi trans si trovano in:
      • Oli parzialmente idrogenati
      • Margarina
      • Ramen
      • Cibi dei fast food
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    Sostituisci l’acqua e il tè verde alle bevande zuccherine. L’acqua fornisce nutrienti essenziali per gli organi e non contiene zuccheri che fanno aumentare l’LDL. Il tè verde contiene sostanze che riducono il colesterolo cattivo.[9] Cerca di non bere bevande zuccherate o con caffeina e limitati a bere tè verde e acqua.

 

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Prova la dieta TLC. La dieta TLC, che sta per Therapeutic Lifesyle Change (Cambiamento di stile di vita terapeutico), è una dieta pensata specificamente per abbassare il tuo LDL.[10] Come tale potrebbe non essere utile per perdere peso, ma è un ottimo modo per raggiungere un LDL obiettivo e rimanere su quel valore.

  • Stabilisci le calorie obiettivo. Per gli uomini, il valore giornaliero raccomandato è 2500 calorie, per le donne 1800.
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  • Riduci il grassi saturi a circa il 7% del consumo totale di calorie. Limita i latticini grassi come il formaggio e le carni molto grasse come gli insaccati.
  • Mangia meno di 200 mg di colesterolo alimentare al giorno.
  • Mangia soprattutto frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre (pollame senza pelle, prodotti della soia, pesce), e prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
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Fonte:http://it.wikihow.com/Aumentare-il-Colesterolo-Buono-e-Ridurre-il-Colesterolo-Cattivo

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