6 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE PER RILASSARSI E SCIOGLIERE LE TENSIONI
Nota: le tecniche di respirazione non sono di per sé dannose essendo la respirazione un atto naturale, tuttavia se sei a conoscenza di problematiche respiratorie, cardiovascolari, psichiatriche o di salute in genere, prima di praticare quanto suggerito in questo post chiedi un parere al tuo medico.
Una delle tecniche più antiche del mondo per ritrovare la pace e la serenità, anche se intorno a noi c’è il caos più completo è controllare la propria respirazione.
Sembra praticamente impossibile che un atto così naturale possa avere effetti tanto potenti, ma soltanto chi pratica determinate tecniche di respirazione con costanza può testimoniare sui formidabili risultati che si possono raggiungere.SEGUICI SENZA CENSURA SU TELEGRAM
COM’è IL TUO RESPIRO?
Prova a ricordarti com’era la tua respirazione nell’ultima situazione di ansia o stress che ricordi.
Ora invece prova a ricordarti come respiravi in una situazione di calma e beatitudine.
Se proprio non lo ricordi cerca di prendere consapevolezza di ciò nelle prime occasioni utili e vedi cosa cambia.
In situazioni di stress la maggior parte di noi non ha consapevolezza del proprio respiro, con respiri poco profondi e veloci, respirando solo con la parte alta dei polmoni.
In situazioni di calma invece il respiro è lento e profondo; imparando gli esercizi di respirazione potrai usarli a tuo vantaggio per calmarti quando ne hai bisogno, sciogliendo le tue tensioni.
Prima di passare alle tecniche verie e proprie analizziamo come reagiamo allo stress e come possiamo uscirne vincitori.
COME REAGIAMO ALLO STRESS?
In presenza di un agente stressante (detto stressor) il nostro organismo sviluppa una risposta immediaata, la quale dipende dalle esperienze che abbiamo immagazzinato nel nostro cervello in passato relativamente allo stesso agente stressante.
L’agente stressante può essere positivo e quindi indurre un senso di euforia, eccitazione, felicità o altri sentimenti simili al nostro organismo, oppure negativo ed in tal caso il nostro organismo si attiva per rispondere alla minaccia producendo (tra gli altri) adrenalina e cortisolo, che sebbene rivestano un ruolo fondamentale in quanto ci permettono di affrontare lo stimolo esterno con la giusta energia, diventano dannosi se vengono prodotti per un lungo periodo, andando a creare ansie, tensioni, insonnia fino ad arrivare a disturbi cronici più intensi e gravi.
Proprio l‘intensità, la frequenza e la durata dello stimolo e l’incapacità a modularlo correttamente possono intaccare la nostra soglia di resistenza, rendendoci vulnerabili.
Va detto che la percezione dello stress è estremamente soggettiva, ciò che per qualcuno può essere stressante per altri è addiriturra fonte di divertimento, per altri ancora rappresenta uno stimolo neutro.
Reagendo in base ai nostri modelli comportamentali, se qualcuna di queste strutture di fondo ci fa avere una percezione distorta della realtà, non riusciamo più a modulare correttamente l’ansia e lo stress,sentendoci continuamente sotto attacco, ed ecco che possiamo cadere in un loop che tende a cronicizzarsi ed a farci stare male.
Per affrontare al meglio lo stress possiamo pertanto:
1 Eliminare gli agenti stressanti
2 Ridurre gli agenti stressanti
3 Reagire meglio allo stress
Posto che non esiste una formula magica, è bene fare tutte e tre le cose.
Ricordati sempre che non sono gli altri che ti fanno “arrabbiare” ma è la tua reazione al loro comportamento che ti fa star male.
Reazione al loro comportamento che è data dai nostri modelli comportamentali e quindi dal nostro vissuto, magari l’interlocutore sta toccando un punto caldo del nostro vissuto e ciò ci crea tensione.
Valutiamo se possiamo eliminare o ridurre l’agente stressante, se non abbiamo un controllo su questi passaggi cambiamo la percezione che abbiamo noi stessi nella situazione ed usiamo tecniche di respirazione per aumentare la sensazione di pace e benessere interiore.
QUALI BENEFICI SI OTTENGONO?
Una pratica costante ti permetterà di avere i seguenti benefici:
1.Meno stress e tensione
2.Meno rabbia repressa e quindi meno energia sprecata inutilmente
3.Meno pensieri negativi e di conseguenza meno “seghe mentali”
4.Miglioramento digestione e massaggio agli organi interni
5.Migliore ossigenazione di tutto l’organismo e più resistenza
6.Sviluppo del tuo Intuito
Vediamo insieme nel dettaglio i migliori esercizi di respirazione per aumentare la tua energia e sciogliere le tue tensioni.
- RESPIRAZIONE ADDOMINALE
Come farla:
Preferibilmente da sdraiati, con una mano appoggiata sul petto ed una sulla pancia in modo da aumentare la consapevolezza, inspira facendo in modo che la pancia si gonfi senza muovere il torace.
Infine espira svuotando il più possibile la pancia.
Non muovere mai il torace e respira sempre dal naso e mai dalla bocca.
- RESPIRO A FASI UGUALI
Chiamato nello yoga “Sama Vritti” consiste nel praticare respirazioni della stessa durata.
Come Farlo:
Da seduto o disteso inspira (sempre dal naso) contando fino a 5 gradualmente.
Trattieni il respiro 5 secondi.
Espira lentamente per altri 5 secondi.
Ripeti.
Puoi anche diminuire o aumentare i secondi se sei poco o molto allenato, l’importante è mantenere le fasi uguali.
Ottimo per rilassarsi ed eliminare le ansie.
- RESPIRAZIONE ALTERNATA
Questa respirazione serve ad armonizzare i due emisferi cerebrali ed è indicata quando hai bisogno di maggiore concentrazione e vigore (evitala pertanto per rilassarti o prima di dormire)
Come farla:
Con il pollice destro chiudi la narice destra ed inspira profondamente solo con la sinistra, al livello massimo di inspirazione copri la narice sinistra ed espira con la destra.
Continua inspirando dalla narice destra ed espirando con la narice sinistra.
- RESPIRAZIONE VITTORIOSA
Come farla:
A gambe incrociate e schiena dritta, inspira normalmente e durante l’espirazione espelli l’aria producendo il suono “HAM”.
Guarda il video per vedere l’esecuzione:
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5.RESPIRAZIONE DEL LEONE
Come farla:
In posizione di meditazione, inspira inarcando la schiena ,contraendo i pugni ed i muscoli del viso
Espirando stendi le braccia, guardate un punto in alto e buttate fuori anche la lingua.
Molto energetica ma anche molto imbarazzante da fare davanti agli altri. :)
- MEDITAZIONE E RESPIRO
Come è noto, la respirazione è alla base di qualsiasi tecnica di meditazione e mindfullness.
Con questa meditazione guidata sul respiro sarai in grado di diventare consapevole della tua respirazione e potenziare di molto gli effetti del tuo allenamento sulla respirazione.
Metti le cuffie nelle orecchie e segui semplicemente le istruzioni del video.
Per approfondire: Anatomia della respirazione
Se vuoi approfondire come funziona il complesso sistema della respirazione e gli effetti sul tuo organismo, ti consiglio di vedere questo video.
App di Android:
Un ulteriore aiuto ci viene dalle app del nostro smartphone, è possibile scaricare gratuitamente le seguenti app che ti aiuteranno nel tuo allenamento quotidiano assistendoti in tutte le fasi del respiro e aiutandoti a programmare meglio le sedute.
Ecco le migliori:
- Prana Breathe : calm e meditate
- Breathing Yoga Pranayama
Marco Foti
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