Come Ridurre le Tensioni del Collo

La tensione e il dolore nella zona del collo possono essere provocati dallo stress, dal lavoro giornaliero al computer, da una postura scorretta o da posizioni sbagliate durante il sonno.[1]La tensione nel collo può spesso portare a mal di testa o a problemi alla schiena, può provocare dolore e disagio; puoi ridurla con allungamenti, massaggi, utilizzando il calore e modificando la tua routine quotidiana.

Fare Esercizi di Allungamento per il Collo

  1. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 1
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    Comincia con dei piegamenti del collo da seduto. Sono ottimi esercizi per cominciare la sessione di stretching, perché aiutano a distendere i muscoli più grandi del collo e a rilassare tutto il corpo. Inoltre, sciogliendo e rilassando i muscoli più piccoli di questa zona, puoi prevenire il mal di testa dovuto alla tensione.[2]

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    • Siediti in posizione comoda a gambe incrociate, su un tappetino o una superficie morbida. Puoi usare uno step o un cuscino per sentirti più a tuo agio.
    • Inspira e inclina la testa dal lato destro. Allunga e distendi il collo verso lo spazio alla tua destra, piuttosto che cercare di avvicinare l’orecchio alla spalla. Dovresti sentire tirare la spalla sinistra e il lato sinistro del collo. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi.
    • Mentre espiri, allunga il collo e guarda avanti. Poi, inspira mentre pieghi la testa dal lato sinistro. Mantieni la posizione per tre respiri.
    • Puoi ripetere l’esercizio due o tre volte per lato. Puoi aumentare la resistenza tenendo la mano contro la testa e applicando una pressione delicata mentre pieghi il collo da un lato. Ad esempio, se inclini la testa verso destra, puoi usare la mano sinistra per fare una leggera pressione sulla parte sinistra della testa. Non tirare il collo, ma applica solo una leggera pressione.
    • Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 2

Esegui degli allungamenti dal mento al petto. Sciogli i muscoli del collo con questi esercizi semplici ma efficaci.[3]

  • Siediti comodo a gambe incrociate usando un cuscino o uno step, per inclinare le anche in avanti. Inspira e porta lentamente il mento verso il petto, come se cercassi di trattenere un uovo in equilibrio, senza farlo cadere.
  • Mantieni la posizione per due o tre respiri. Dovresti sentire i muscoli del collo e delle spalle che si allungano.
  • Inspira mentre sollevi la testa, poi torna in posizione di partenza. Ripeti questo esercizio due o tre volte, mantenendo la posizione per due o tre respiri alla volta.

Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 3

  1. Prova degli allungamenti facendo oscillare le braccia. Questo semplice esercizio da svolgere in piedi mette in moto il torace e le braccia, aiutando ad alleviare la tensione nel collo e nelle spalle.[4]

    • Comincia con la schiena dritta, con i piedi alla distanza delle anche e le braccia distese lungo i fianchi. Fai oscillare le braccia da un lato all’altro. Usa il torso e le spalle per ruotare con delicatezza il corpo da destra a sinistra, seguendo il movimento con le braccia. Continua per sei o dieci respiri.
    • Puoi chiudere le mani a pugno e far oscillare le braccia portando i pugni vicini alle anche. Ripeti per sei o dieci respiri.
  2. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 4
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    Piegati in avanti aprendo i muscoli del petto. Questo esercizio da svolgere in piedi è molto efficace per rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle.[5]

    • Stai in piedi e allarga le gambe a 60-90 cm di distanza tra loro, su un tappetino. Inclina le punte dei piedi verso l’interno. Intreccia le dita delle mani dietro la schiena, avvicinando il più possibile i palmi. Inspira mentre porti il petto verso il soffitto, con il collo rivolto in alto.
    • Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti, all’altezza delle anche, senza incurvare la parte bassa della schiena. Lascia che le mani giunte salgano verso il soffitto e ricadano lentamente sopra la testa per l’effetto della gravità.
    • Mantieni la posizione per sei o otto respiri. Lascia penzolare la testa, continuando a tenere le mani strette e giunte. Dovresti avvertire un allungamento nei muscoli del collo e delle spalle.
  3. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 5
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    Sfrutta una parete per eseguire un allungamento del collo in piedi. Puoi usare l’angolo di una parete per distendere i muscoli del collo e alleviare la tensione accumulata in quella zona del corpo.[6]

    • Comincia a 60 cm dall’angolo della parete, rivolgendoti verso di esso. Tieni i piedi uniti e distribuisci equamente il peso del corpo su entrambe le gambe.
    • Porta gli avambracci su entrambe le pareti, tenendo i gomiti subito sotto l’altezza delle spalle. Inspira e inclinati in avanti il più possibile, senza avvertire dolore. Dovresti sentire la parte anteriore delle spalle e il petto che si allungano.
    • Mantieni l’allungamento per sei o otto respiri. Puoi ripetere l’esercizio tre-cinque volte al giorno.
  4. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 6
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    Assumi la posizione del cobra per rinforzare e allungare i muscoli del collo. Dopo esserti scaldato con gli esercizi descritti in precedenza, puoi provare questa posa per rinforzare i muscoli delle spalle, del collo e della parte alta della schiena. Questa posizione può aiutare a migliorare la postura e la salute generale della spina dorsale. Prima di provare il movimento, è consigliabile sciogliere la tensione nei muscoli del collo.[7]

    • Comincia da posizione prona su un tappetino, con la fronte piatta sulla superficie o appoggiata su un sottile asciugamano. Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi piatti sul tappetino. Metti la lingua sul palato, perché ti aiuterà a stabilizzare i muscoli del collo.
    • Inspira e stringi insieme le scapole mentre sollevi mani e braccia, portandole qualche centimetro sopra il tappetino. Solleva la fronte a circa 2-3 cm dalla superficie, guardando dritto in basso.
    • Mantieni la posizione per sei o otto respiri, assicurandoti di tenere la testa rivolta verso il basso, di caricare il peso sulle gambe e di spingere con le dita dei piedi sul tappetino.
    • Ripeti la posizione altre due o tre volte. Riposa tra un esercizio e l’altro con un lato della testa sul tappetino.
  5. Immagine titolata Prevent Upper Back Pain Step 1
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    Prova i sollevamenti delle spalle. Questi esercizi allenano i muscoli della parte superiore delle spalle e del collo. Siediti su una sedia o resta in piedi, con i piedi a terra, alla distanza delle spalle. Tieni le mani sui fianchi, mentre sollevi le spalle come se stessi cercando di toccarti le orecchie. Mantieni la posizione per 10 secondi.[8]

    • Ripeti tre o quattro volte al giorno.

Usare i Massaggi e il Calore

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    Massaggia i punti di pressione del collo. I massaggi possono aiutarti a fare allenamento e alleviare la tensione nei muscoli del collo, soprattutto se hai la tendenza ad accumulare stress in un punto preciso. Questi punti di pressione sono piccoli nodi di fibre muscolari stressate o affaticate.[9]

    • Per farti un massaggio da solo, comincia premendo delicatamente il pollice e l’indice sui muscoli che circondano il collo e la zona delle spalle; si tratta dei trapezi, che partono dalla base del cranio, arrivano al centro della schiena e alla spalla. Potresti sentire più punti di pressione nel trapezio. Sembreranno dei nodi di corda sotto le dita e quando li premerai, potresti avvertire un disagio che si diffonde per tutta la zona.
    • Usa pollice e indice o le nocche per massaggiare e distendere delicatamente i muscoli affaticati del collo. Se ne hai la possibilità, chiedi a un collega, a un amico o al tuo partner di aiutarti a sciogliere i nodi del trapezio.
    • Puoi anche sottoporti a un massaggio professionale. Un massaggio al mese può aiutarti a ridurre la tensione e il dolore nel collo.
  2. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 8
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    Usa un rullo di schiuma (foam roller) per massaggiare meglio i muscoli del collo. Puoi usare questo attrezzo anche per sciogliere i nodi del trapezio e alleviare la tensione nel collo. Puoi trovarlo nei negozi di articoli sportivi. Cerca dei foam roller di 15 cm di diametro e di lunghezza standard.

    • Metti il rullo di schiuma a terra o su un tappetino. Sdraiati su di esso perpendicolarmente, tenendo la parte alta della schiena direttamente sopra il tubo. Puoi tenere le mani sui fianchi o distese a lato del corpo.
    • Tenendo il torace parallelo al terreno, fai rotolare il foam roller sotto i muscoli della parte alta della schiena e delle scapole. Dovresti sentire allentare la tensione nei punti dolenti.
    • Rotola almeno 20 volte da ogni lato del corpo per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle. Puoi usare il rullo di schiuma tutti i giorni per alleviare il dolore e gli indurimenti muscolari.
  3. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 9
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    Applica un impacco caldo sui muscoli del collo. Il calore può ridurre il dolore e gli spasmi muscolari. Avvolgi il termoforo in un asciugamano e tienilo sul collo per 20 minuti alla volta.[10]

    • Puoi applicare sul collo anche un impacco freddo avvolto in un asciugamano, perché le temperature basse possono alleviare il dolore.
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    Fai un bagno caldo. Un lungo bagno rilassante in acqua calda può sciogliere la tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Per rilassarti, sdraiati nella vasca e immergi collo e spalle nell’acqua calda.[11]

    • Puoi anche fare una doccia calda, ma assicurati di rimanere sotto l’acqua abbastanza a lungo da scaldare e rilassare i muscoli del collo. Prova a sederti su un piccolo sgabello mentre lasci che l’acqua della doccia ti scorra lungo il collo.
    • Puoi eseguire gli allungamenti meno intensi sotto la doccia, in piedi o seduto. Questo ti permette di distendere di più i muscoli, mentre sono scaldati dall’acqua.

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Modificare la Tua Routine Giornaliera

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    Dormi su un cuscino basso e rigido. Dormendo su troppi cuscini il tuo collo può piegarsi in modo innaturale o con un angolo scomodo, provocando tensione nei muscoli. Prova a dormire su uno o due cuscini, oppure procuratene uno cervicale, che offra supporto specifico per la testa e il collo. Questo tipo di cuscino consente di tenere il collo allineato alla spina dorsale.[12]

    • La posizione migliore per ridurre l’accumulo di tensione nel collo è quella supina, con tutta la spina dorsale appoggiata comodamente sul letto. Se preferisci dormire su un fianco o sulla pancia, il tuo cuscino non dovrebbe essere più alto di 10-15 cm dal letto.
  2. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 12
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    Correggi la tua postura se rimani seduto per lunghi periodi di tempo. La tensione nel collo, spesso, nasce se si rimane seduti nella stessa posizione per molto tempo. Può capitare anche a te, se lavori al computer o se devi guidare un’auto per diverse ore consecutive. Correggendo la tua postura in queste posizioni stazionarie, puoi ridurre la tensione nel collo e migliorare la salute della spina dorsale.[13]

    • Quando sei seduto al computer, prova a correggere la tua postura per mantenere un allineamento corretto e non caricare di stress eccessivo i muscoli del collo. Sposta lo schermo del computer e portalo al livello dei tuoi occhi. Prova la configurazione del tuo PC sedendo nella poltrona del tuo ufficio. Assicurati di fissare direttamente il centro dello schermo.
    • Dovresti provare a tenere la testa allineata al centro dello schermo, piuttosto che sporgerti in avanti o da un lato. Puoi anche adottare un dispositivo che ti permetta di non utilizzare le mani, come degli auricolari, se parli al telefono tutto il giorno e non vuoi tenerlo tra l’orecchio e la spalla.
    • Se osservi spesso un quaderno o degli appunti mentre scrivi al computer, puoi posizionare un leggio accanto allo schermo. Questo ti permette di evitare di tenere la testa piegata verso il basso e lateralmente quando scrivi.
    • Fai delle pause durante la giornata lavorativa e muoviti ogni 30 minuti circa, perché il collo non resti bloccato in una posizione e non si carichi di tensione.
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    Bevi molta acqua nel corso della giornata. I dischi spinali che si trovano tra le vertebre sono composti principalmente d’acqua. Bevendo per tutto il giorno, il tuo corpo resterà idratato e i dischi vertebrali rimarranno sani e fluidi. Prova a bere almeno cinque-otto bicchieri d’acqua al giorno.[14]
  4. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 14
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    Svolgi almeno 150 minuti di esercizio alla settimana. Grazie all’attività fisica quotidiana, puoi alleviare la tensione dei muscoli e potenziarli, per prevenire le contratture. Se pensi di poter subire infortuni al collo svolgendo degli esercizi intensi, prova dei movimenti delicati come un corso di yoga, il nuoto o la corsa.[15]

    • Non caricare mai di ulteriore stress il tuo collo se i muscoli sono già tesi. Se hai dolori al collo o se i muscoli di quella zona sono tesi, evita gli sport di contatto e le attività aerobiche ad alta intensità.
  5. Immagine titolata Reduce Neck Tension Step 15
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    Prendi degli antidolorifici per alleviare il dolore. Se la tensione che avverti nel collo ti provoca disagio e non svanisce con gli esercizi di allungamento, puoi prendere dosi regolari di antidolorifici come ibuprofene o paracetamolo per tenere sotto controllo il dolore.[16]

    • Se la tensione nel collo non sparisce dopo qualche giorno o un paio di settimane, malgrado l’uso di antidolorifici e gli esercizi per il collo, consulta un medico. Il medico esaminerà il tuo collo e ti farà delle domande sulla tua routine giornaliera, per determinare se la tensione che avverti è la conseguenza di un più grave problema di salute.

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