Cibo: cose da sapere su una cottura sana e nutriente

Non sempre la cottura è da biasimare: anzi, per alcuni cibi può essere addirittura una soluzione ideale. L’inconsueto contrordine arriva da diversi studi secondo cui le verdure cotte sono da preferire a quelle crude. La motivazione è che la cottura ammorbidisce le cellule vegetali, favorisce la liberazione di carotenoidi e antiossidanti e ne aumenta l’assorbimento da parte dell’intestino. Un esempio: se si mangiano carote crude, l’assorbimento di carotenoidi è del 4-5%; se sono cotte, invece, la quantità aumenta di 4-5 volte. E, visto che le carote non sono l’unico esempio e l’estate, stagione in cui si mangiano più volentieri cibi crudi, è ancora lontana, scopriamo insieme quali sono le cotture più sane. Ce lo spiega Chiara Manzi, nutrizionista e direttore scientifico di Cucina Evolution, progetto che crea un sodalizio tra l’arte dello chef e la scienza della nutrizione applicata alla cucina.

1 – I vantaggi della cottura. Avvia i processi di demolizione delle proteine e dell’amido e permette quindi la loro digestione e assimilazione. Rende gli alimenti più sani perché esercita un’azione microbicida ed elimina le tossine. Per questo motivo, per esempio, il latte crudo deve essere bollito prima del consumo. Inoltre, gli alimenti cotti si mantengono più a lungo di quelli crudi perché il calore disattiva molti enzimi responsabili del loro deperimento.

2 – Bollitura. È il metodo di cottura che favorisce di più la perdita di vitamine idrosolubili e di minerali poiché, specie quando i tempi sono molto prolungati, i nutrienti vengono rilasciati dall’alimento nell’acqua che poi non viene consumata. Con la bollitura le verdure perdono quasi completamente la vitamina C e lo stesso avviene per i folati che vengono dispersi nell’acqua fino all’80%. Per ridurre queste perdite, meglio non mettere molta acqua e tuffare le verdure quando già bolle.

3 – Cottura a vapore. È la tecnica migliore per conservare le proprietà nutrizionali degli alimenti. Aumenta la capacità antiossidante di molte verdure perché i folati, vitamine del gruppo B, rimangono concentrati per il 90% in asparagi, broccoli e cavolfiori cotti al vapore. L’unica vitamina che subisce gravi perdite anche con la cottura a vapore, è la C che è sensibilissima al calore e si degrada facilmente.

4 – Soffritto. È una delle cotture considerate meno salutari perché aggiunge molti grassi alla ricetta, ma certe volte è indispensabile per dare sapore. I soffritti possono essere eseguiti riducendo la quantità doi grassi con alcuni accorgimenti. Il trucco fondamentale è quello di scaldare leggermente la pentola prima di mettere gli ingredienti: il calore, infatti, tende ad espandere il grasso aggiunto e quindi la quantità di olio verrà automaticamente ridotta.

5 – Cottura al forno. Poiché prevede l’uso di temperature molto elevate e spesso anche lunghe, si perdono molte delle proprietà nutritive degli alimenti. Un escamotage può essere quello di far cuocere le verdure in un cartoccio fatto con la carta da forno: in questo modo bastano solo pochi minuti a 180°. Anche la cottura al sale, sia di carne che di pesce, mantiene meglio le proprietà nutrizionali.

6 – Cottura al cartoccio. È una cottura dalla quale si ottengono cibi molto gustosi e che può essere realizzata senza abbondare con i condimenti perché la protezione della carta impedisce già di per sé ai cibi di bruciare. Volendo si possono ungere i cartocci con un pennello intinto nell’olio di oliva, ma quest’operazione risulta superflua per carne e pesce che contengono già una buona quantità di grassi che vengono rilasciati nel corso della cottura.

7 – Frittura. Contrariamente a quello che si crede, la frittura è una modalità di cottura che non porta a una drastica riduzione dei nutrienti perché i tempi di esposizione al colore, anche se elevato, sono brevi. Perciò, la vitamina C si mantiene fino al 70% e alcune vitamine del gruppo B fino all’80%. Piuttosto i danni della frittura sono dovuti alla quantità e alla qualità del grasso utilizzato. Per fare una frittura wellness, meglio usare olio extravergine d’oliva o, se proprio non è possibile, olio di arachidi.

8 – Cottura alla griglia e alla brace. Vanno condotte con molta cura perché l’eccesso di calore può provocare una forte riduzione della qualità nutrizionale e portare alla formazione, nella parte esterna dell’alimento, di sostanze cancerogene come, per esempio, le amine eterocicliche aromatiche e gli idrocarburi aromatici come il benzopirene. Per limitare al minimo i danni, meglio usare una griglia di ghisa o di ferro e disporla alla giusta distanza dalla brace. Meglio anche non condire gli alimenti prima della grigliatura.

9 – Cottura al microonde. Dal punto di vista nutrizionale, sembra che la cottura al microonde di alcune verdure non offra alcun vantaggio in più rispetto alla cottura a vapore o alla bollitura veloce. Fagiolini, peperoni e spinaci cotti al microonde hanno la stessa capacità antiossidante e la stessa quantità di composti bioattivi rispetto a quelli cotti al vapore o sbollentati. Ma alcune vitamine del gruppo B si mantengono di più. I vantaggi di questa cottura, quindi, stanno essenzialmente nella velocità di scongelamento, nella possibilità di riscaldare cibi direttamente nel piatto e di lessare verdure e ortaggi in tempi ridotti.

10 – Cottura sottovuoto. È una cottura con molti vantaggi: l’alimento non perde peso e principi nutritivi; consente di prolungare fino a tre volte la durata di conservazione del prodotto, poiché l’assenza di ossigeno rallenta drasticamente la proliferazione batterica e l’ossidazione degli alimenti. Inoltre, è pratica perché sporca poco, si mettono tutti gli ingredienti insieme e per il tempo di cottura ci si può dedicare ad altro. Tutti i cibi si possono cuocere sottovuoto: dalle verdure, alla carne e al pesce. Serve solo un apparecchio per il sottovuoto e le buste da cottura che ormai si trovano anche nei supermercati.

Fonte: huffpost

Fonte:

http://5minutiperlambiente.wordpress.com/2013/06/18/cibo-cose-da-sapere-su-una-cottura-sana-e-nutriente/

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