Come Controllare gli Sbalzi d’Umore

Ti è già successo un milione di volte. Cammini per la strada, solo, sentendoti bene. All’improvviso una piccola interazione con uno sconosciuto o con un amico fa partire un pensiero casuale, in quel momento ti senti sprofondare nella disperazione. Ti capita quando sei in giro con gli amici e qualcuno fa un commento inappropriato, che ti scatena una profonda rabbia. Se ti trovi spesso a dover affrontare sbalzi d’umore difficili da controllare, è il momento di agire. Vai al primo passaggio per sapere come iniziare.

Parte 1 di 3: Cambiare la Propria Prospettiva

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    Fatti aiutare, se ne hai bisogno. Un conto è provare sbalzi d’umore saltuariamente, può essere frustrante, ma se ti senti letteralmente schiavo di un umore che oscilla costantemente per nessuna ragione, e pensi di non riuscire a gestire la cosa da solo, allora potrebbe essere il momento di chiedere aiuto a un professionista. Gli sbalzi d’umore sono un sintomo di molti disturbi clinici, che vanno dall’ansia al disordine bipolare e alla depressione. Per questo è meglio consultare un medico, con lui potrai parlare del tuo problema è trovare la soluzione migliore.

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    • Potresti avere dei problemi di controllo della rabbia, anche questo disturbo deve essere sottoposto a cure mediche.
    • Ciò non significa che la soluzione migliore agli sbalzi d’umore siano il medico e i farmaci, ma se il disturbo è molto grave, è meglio prendere in considerazione tutte le possibilità prima di provare qualunque genere di trattamento individuale.

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    Smettila di pensare al peggio. Se soffri di frequenti sbalzi d’umore, probabilmente sei il tipo di persona che salta sempre alle conclusioni peggiori. Esempio: aspetti una risposta per un colloquio di lavoro ma se non ti richiamano il giorno dopo pensi subito che sia andato male e che non ti assumeranno. Se ti chiamasse tua madre e chiedesse di parlarti, penseresti subito che si trovi sul letto di morte. Questo modo di pensare può farti arrabbiare o rattristare profondamente senza nessun motivo apparente.

    • Anziché pensare allo scenario peggiore, immagina tutti quelli possibili. In questo modo ti accorgerai che è improbabile che si verifichi quello più brutto, e non avrai motivo di preoccuparti.
    • Puoi pensare a cosa succederebbe se andasse tutto storto e prepararti a quell’eventualità, ma evita di permettere a questo pensiero di rovinare il tuo umore.
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    Smettila di generalizzare. Hai avuto un brutto scambio di battute con un collega? Il tuo appuntamento è finito male? Che importa? Magari pensi che non riuscirai mai a trovare il vero amore, o che stai per essere licenziato, ma queste sono solo generalizzazioni. Non devi credere che un singolo evento influisca su tutta la tua vita. Questo tipo di convinzioni può renderti lunatico e triste, ma c’è un modo per uscirne.

    • Invece di pensare subito al peggio, dovresti dire a te stesso che quello che si è verificato è un incidente isolato. Ricorda tutti i momenti di successo che hai vissuto in contesti simili, sia di vita amorosa, che lavorativa. Ti accorgerai che non c’è bisogno di preoccuparsi.
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    Smettila di vedere il mondo in bianco e nero. Se ti ostini a mantenere questo schema di pensiero, vedrai solo due aspetti della vita: felicità e tristezza, successo e fallimento, bellezza e orrore. Ricorda che il mondo ha moltissime sfumature, e che ci sono una serie di possibili gradi intermedi tra il perfetto successo e il fallimento totale. Non ti sentire un perdente solo perché non sei riuscito ad affrontare un ostacolo.

    • Può darsi che tu non sia riuscito a concludere il tuo ultimo affare. Ciò ti rende forse un incapace in termini di business? No, assolutamente. Hai alle tue spalle una storia di successi e anche qualche fallimento, ma ciò ti rende una persona a tutto tondo.
    • Se qualcosa non va come speravi, considerala un’esperienza. Non hai ottenuto il lavoro che desideravi? Non significa che non sei bravo, ma che troverai un’opportunità migliore là fuori. Non lasciare che uno o due rifiuti ti segnino e rovinino il tuo umore.
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    Impara a ridere di te stesso. Una delle cose più importanti da imparare è quella di fare un passo indietro e ridere di te stesso. Le persone come te spesso si prendono troppo sul serio e non riescono né a prendersi in giro, né a fare una battuta su alcune delle proprie esperienze più difficili. Devi riuscirci, se vuoi controllarti, altrimenti lascerai che ogni sciocchezza ti infastidisca e ti butti giù.

    • Facciamo un esempio. Stai facendo una passeggiata, diretto verso la casa della persona con cui hai un appuntamento. All’improvviso un uccello ti fa la cacca sulla testa. Puoi iniziare a provare rabbia, fastidio, frustrazione, o puoi fare un passo indietro e pensare “quante probabilità c’erano che accadesse?”, oppure “beh, almeno sarà una storiella divertente da raccontare…”. Esistono ovviamente alcune situazioni su cui non si può ridere, ma per tutte le altre un po’ di leggerezza può aiutarti a rimanere forte e permetterti di controllare il tuo umore.

Parte 2 di 3: Controllare i Propri Sbalzi d’Umore nel Momento in cui si Verificano

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    Impara a capire quando è il momento di allontanarsi. È importante capire quando le proprie emozioni prendono il sopravvento, in quel momento la cosa migliore da fare è di abbandonare il contesto in cui ci si trova. Se inizi a provare rabbia, risentimento, odio o altre emozioni negative e ti accorgi di non riuscire a controllare le tue azioni o le tue parole, allora è il momento di scusarsi e congedarsi. Puoi persino allontanarti senza dire nulla. Anche se questa non è la soluzione ideale, ti impedirà di dire o fare qualcosa di cui potresti pentirti.

    • Dopo esserti allontanato tornerai a respirare normalmente e riacquisterai la padronanza dei tuoi pensieri, in questo modo avrai una prospettiva più razionale della situazione.
    • Se sei nel bel mezzo di una discussione e ti accorgi di essere particolarmente sovreccitato, cerca di allontanarti inventando dicendo: “con permesso, ho bisogno di riflettere un attimo”. Vai in un posto tranquillo e pensa a ciò che è appena accaduto nella maniera più razionale possibile. Puoi ritornare quando ti senti abbastanza calmo, oppure puoi rimandare a un altro giorno.
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    A volte basta solo cambiare ambiente. Probabilmente sei stato rinchiuso in ufficio troppo a lungo, dovresti uscire e prendere una boccata d’aria. Può darsi che hai dovuto guidare da un posto a un altro per tutta la giornata, quello che ti ci vorrebbe è un attimo di riposo. Prendere una pausa può influire positivamente sul tuo umore, in qualunque situazioni ti trovi.
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    Parlane con un amico. Se sei di pessimo umore e non riesci a riprenderti, a volte la cosa migliore è parlarne con un amico. Ti sentirai meglio quando ti libererai dal peso di rabbia, tristezza o frustrazione, e non ti sentirai solo mentre lo fai. Il tuo amico deve riuscire a calmarti e a darti qualche consiglio. Sapere di avere qualcuno al proprio fianco nei momenti più difficili può aiutarti a controllare gli sbalzi d’umore.

    • Ricorda che se chiami sempre qualcuno quando sei triste solo per lamentarti della tua condizione, potresti peggiorare la situazione. Può essere utile se ti senti solo e hai bisogno di un consiglio, ma se devi solo lamentarti non serve a nulla, anzi è controproducente. Impara a conoscerti e a capire se è la decisione migliore o meno.
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    Fissa una routine incentrata sulla calma. Chiunque ha una strategia personale per calmarsi. Devi sperimentare un po’ per capire qual è quella che si adatta meglio a te. Ad alcune persone basta una passeggiata per schiarire la mente. Altre persone amano rilassarsi con una tazza di te o di camomilla. Altri ancora ascoltano musica classica, o jazz, oppure passano un po’ di tempo con i propri animali domestici. Trova l’attività che ti calma di più in assoluto e che ti permette di controllare le tue emozioni. Trova poi un modo per raggiungere questo stato di calma quando hai uno dei tuoi sbalzi d’umore.

    • Quando ti accorgi che il tuo umore sta cambiando, cerca di fare il possibile per calmarti. Spesso non è possibile avere a portata di mano ciò che ci calma o ci rende felici, ma devi provare a fare del tuo meglio. Se il tè verde ti rilassa, tienine una confezione sulla scrivania in ufficio. Se invece è il tuo gatto a farti trovare la pace, tieni una sua foto sul cellulare, in questo modo potrà farti sorridere dovunque ti trovi.
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    Pensa, prima di parlare. Durante gli sbalzi di umore può capitare di dire qualcosa che peggiori la situazione e l’umore delle persone che ti circondano, qualcosa di cui potresti pentirti. Quando ti accorgi di star perdendo il controllo, prenditi un momento per chiederti se le cose che stai per dire possono migliorare la tua situazione, o se esiste un altro modo per esprimere al meglio i tuoi pensieri e raggiungere i tuoi obiettivi. Bastano pochi secondi di riflessione per riprendere il controllo di se stessi.

    • Spesso dire qualcosa senza pensarci due volte può causare delle reazioni che finiscono per esacerbare la situazione, e di conseguenza può peggiorare il tuo umore.
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    Fai un passo indietro e ripensa alla situazione in maniera oggettiva. A volte si può perdere la pazienza per cose insignificanti, come sprecare 15 minuti girando continuamente dentro il parcheggio alla ricerca di un posto libero. Anche se in quel momento può sembrare la fine del mondo, prenditi un momento per riflettere su ciò che ti innervosisce davvero. È perché non sei ancora riuscito a trovare parcheggio, o è stato quel commento maleducato da parte di un collega? Può sembrare difficile porsi queste domande, è probabilmente lo è, ma è l’unico modo per capire se stai gonfiando in maniera sproporzionata una sciocchezza.

    • A volte ci sentiamo di pessimo umore senza una spiegazione apparente. Se ti prendi un momento per comprendere le ragioni del tuo malumore, ti accorgerai che non c’è motivo di provare sensazioni spiacevoli. Anche se questa consapevolezza potrebbe non essere d’aiuto, ti permetterà lo stesso di calmarti e di accorgerti che la situazione non è tanto grave quanto sembra.
    • Pensa alla situazione in cui ti trovi dal punto di vista di un’altra persona. Cosa ti diresti di fare? Penseresti che sia davvero tanto grave?
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    Mangia qualcosa. Può sembrare stupido, ma a tantissime persone capita di provare rabbia, fastidio e irascibilità solo perché il loro livello di zuccheri nel sangue è basso. La soluzione è quella di mangiare qualcosa. Chiediti qual è l’ultima volta che hai mangiato qualcosa, potresti accorgerti di aver saltato un pasto senza accorgertene. Se il tuo umore comincia a fare le bizze, fiondati su uno spuntino salutare, come una mela, un pugno di mandorle, o uno yogurt, in questo modo potrai calmarti.

    • È sempre meglio essere preparati per evitare situazioni del genere. Porta sempre appresso una banana, una barretta di cereali o una bustina di frutta secca per non soffrire la fame durante la giornata.
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    Fa’ una passeggiata. Molto spesso aiuta le persone a sconfiggere il proprio malumore. Basta cambiare un attimo ambiente e prendere una bella boccata d’aria fresca per alleviare lo stress, mettere in moto il corpo e trovare la giusta pace mentre fai quattro passi. Dovresti fare almeno una passeggiata al giorno, e fare quattro passi non appena senti che il tuo umore sta cambiando. Concentrati sul ritmo del tuo corpo e del tuo respiro, ti accorgerai di star evitando uno dei tuoi sbalzi d’umore.

    • Può darsi che ti senti di pessimo umore perché sei stato rinchiuso tutto il giorno nella stessa stanza, pensando continuamente ai tuoi problemi. Una bella passeggiata ti aiuterà a vedere altre persone che vivono la loro giornata, e ciò ti permetterà di capire che esiste un mondo all’infuori di te e dei tuoi problemi.

Parte 3 di 3: Avere uno Stile di Vita più Bilanciato

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    Dormi. Uno dei tanti motivi per cui le persone hanno difficoltà a controllare il proprio umore è la mancanza di sonno. Se spesso non riesci a dormire abbastanza, finisci col sentirti letargico, irritato, e perdi il controllo del tuo corpo e della tua mente. Anche se le ore di sonno necessarie per stare bene variano da persona a persona, in media ne servono dalle 7 alle 9. Quando riuscirai a capire quante te ne servono, non cambiare abitudini e assicurati di andare a letto e di svegliarti orientativamente alla stessa ora.

    • Potresti non accorgerti di soffrirne la mancanza per colpa di tutta la caffeina che assumi per contrastare il sonno. Ti sentirai meglio se riduci il consumo di caffeina e aumenti le ore di sonno.
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    Elimina lo stress. È sempre importante sapere quanto sono alti i propri livelli di stress, in modo da poter compiere i passi necessari ad abbassarli. Lo stress è una delle cause principali degli sbalzi d’umore. Pensa alle cose che ti stressano di più e a dei modi per affrontarle. Esistono varie tecniche per riuscire a gestire il proprio stress.

    • Se la tua agenda è piena, dai un’occhiata al calendario e fai una cernita tra i tuoi impegni per eliminare quelli superflui. Riservati più tempo per te stesso e per uscire con gli amici.
    • Se una delle tue relazioni ti provoca stress, allora dovrai sistemarla. Sia che si tratti di un litigio con i tuoi genitori, che di un incomprensione col tuo partner. Prima ne parlate, meglio è.
    • Prenditi più tempo per rilassarti. Puoi fare yoga, uscire con gli amici, preparare un bagno caldo o provare con la meditazione.
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    Evita la caffeina. Se sei una di quelle persone che beve tre-quattro tazzine di caffè al giorno, sappi che stai contribuendo pesantemente ai tuoi sbalzi d’umore. Tuttavia c’è chi non sta male anche dopo quattro tazzine, e chi si sente nervoso dopo una. Se pensi che la caffeina sia responsabile di alcuni dei tuoi sbalzi d’umore (se ti accorgi, ad esempio, che la maggior parte si verifica dopo l’assunzione di caffeina), è il momento di fare uno sforzo e ridurre il consumo di caffè. Rimarrai sorpreso quando ti accorgerai di sentire di nuovo la tua vita sotto controllo.

    • Puoi anche passare al te, che contiene molta meno caffeina.
    • Non c’è neanche bisogno di dirti che devi stare lontano dagli energy drink. Queste bevande di per sé provocano agitazione e sbalzi d’umore, anche a chi non ne soffre.
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    Evita di bere troppi alcolici. Bastano due bicchieri di vino rosso per alterare il proprio umore. Se bevi alcolici prima di andare a dormire non riuscirai a riposare bene e ti sveglierai stanco e irritato. Dato che l’alcol è un depressivo, consumarlo non fa che accentuare gli sbalzi d’umore. Cerca di mantenere il consumo di alcolici al minimo, o eliminalo completamente.

    • Oltre agli alcolici dovresti evitare di assumere qualunque tipo di sostanza illegale. Le droghe aggravano gli sbalzi d’umore, e provocano innumerevoli problemi di salute.
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    Fai tanto esercizio. Avere l’abitudine di fare esercizio fisico può aiutarti a smaltire tutta l’energia in eccesso e può fornirti una buona valvola di sfogo per i tuoi sentimenti. Trenta minuti di esercizio al giorno non ti permetteranno di liberarti dagli sbalzi d’umore, ma ti aiuteranno a controllare il tuo corpo e la tua mente. Inoltre l’esercizio permette alla mente di rimanere calma e di concentrarsi su qualcosa di fisico.

    • Scegli il piano di allenamenti che fa al caso tuo. Puoi provare con la corsa, lo yoga, il nuoto, o qualunque attività che ti permetta di trascorrere del tempo in maniera pragmatica.
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    Trova una valvola di sfogo. Hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a canalizzare tutte le tue emozioni negative. Alcune delle valvole di sfogo migliori si trovano nei propri hobby e nelle proprie passioni. Prova la fotografia, la poesia o la ceramica. Qualunque attività ti permetta di sentirti in pace con te stesso e ti allontani dalle difficoltà della giornata è perfetta. Ciò non significa che puoi “scappare” dai tuoi sbalzi d’umore ma puoi almeno cercare di minimizzarli riservandoti del tempo da trascorrere per fare qualcosa che ami e che ti diverte.

    • La tua valvola di sfogo non deve necessariamente essere qualcosa di creativo o che richieda del talento. Può anche essere una forma di esercizio o di volontariato, oppure la passione per il cinema classico. Cerca qualcosa di adatto a te.
    • Può anche essere qualcosa a cui puoi dedicarti quando ti senti stressato o avverti uno sbalzo umore. Per esempio, se inizi a sentirti giù di morale puoi provare a scrivere una poesia o a svolgere un’altra attività a tua scelta.
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    Passa del tempo con gli amici. Socializzare può aiutarti a controllare i tuoi sbalzi d’umore e farti sentire soddisfatto e felice. Anche se alcune di queste interazioni sociali possono essere la causa del tuo disturbo, passare del tempo con le persone che ami e che ti rendono felice può calmarti e rilassarti. Inoltre può farti sentire meno isolato e triste, soprattutto se soffri di depressione. Poniti l’obiettivo di uscire con gli amici almeno un paio di giorni alla settimana, ti sentirai più felice e più stabile.

    • Come già detto, è importante riservarsi un po’ di tempo. Quando una persona si accorge di non avere tempo per se stessa e di essere sopraffatta dai propri impegni, è più incline a soffrire di sbalzi d’umore. Assicurati che ci sia del tempo sulla tua agenda per te. Potrai decidere tu stesso a cosa dedicarlo: puoi scrivere un diario, fare una passeggiata, o semplicemente sedere in silenzio e pensare alla settimana.
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    Trova un modo per riuscire a gestire le cause scatenanti dei tuoi sbalzi d’umore. Tutti quanti abbiamo un punto debole, che ci fa esplodere se viene premuto. Scopri qual è il tuo e impara a farci i conti. Se i tuoi sbalzi d’umore sono causati da qualcosa che puoi evitare, come un amico fastidioso o una particolare zona della città, allora è più semplice. Sfortunatamente non è sempre così, molto spesso è necessario avere a che fare con ciò che ci butta giù. Questo è il motivo per cui è importante riuscire a gestire queste cause scatenanti, in modo da avere più controllo sul proprio umore nel momento in cui si presentano.

    • Se il traffico ti innervosisce, metti un CD di musica classica o di jazz. Se un collega ti infastidisce, impara ad evitarlo.
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    Mantieni una dieta bilanciata. Ti aiuterà a trovare un equilibrio fisico e mentale. Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, evita di consumare carboidrati in quantità eccessive e alimenti processati. Cerca anche di non esagerare con i dolci. Assumere la giusta dose di carboidrati sani, proteine, frutta e verdure durante la giornata può aiutarti a sentirti più equilibrato e impedirti di provare sbalzi d’umore. Ecco altri alimenti che possono farti comodo:

    • Grassi acidi Omega 3. Questa preziosa sostanza nutritiva è contenuta in alimenti come il salmone e la soia.
    • Acido folico. Assumi la quantità settimanale appropriata di acido folico contenuto nelle verdure a foglia. Gli studi dimostrano che le persone depresse assumono poco acido folico.
    • Proteine. Devi mangiare uova, pesce, fesa di tacchino tofu e altre proteine per evitare che il tuo corpo si blocchi. Assicurati di bilanciare le proteine con una buona dose di carboidrati sani.
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    Scrivi un diario. Un diario è un ottimo strumento per annotare il proprio umore e per pensare a come evitare di provare emozioni negative in particolari situazioni. Puoi mettere per iscritto la tua giornata, riportando ciò che ti ha reso felice e ciò che ti ha reso triste, ansioso, frustrato, ecc., in modo da capire bene lo spettro delle tue emozioni. Questo esercizio ti farà acquisire una notevole consapevolezza sul tuo umore e ti aiuterà a controllarlo meglio.

    • Prova a scrivere a giorni alterni sul tuo diario, così diventerà un abitudine.

    Fonte:http://it.wikihow.com/Controllare-gli-Sbalzi-d%27Umore

 

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