I 10 migliori esercizi per bruciare calorie, classificati in ordine di efficacia a lungo termine
Spesso si dice che gli esercizi aerobici sono i migliori per bruciare calorie,c’è chi sostiene che il sollevamento pesi è più efficace .Cosa è più utile per dire addio alle calorie?
Secondo Laura Miranda, fisioterapista, specialista in nutrizione fisica e personal trainer, è vero che tendiamo a spendere più calorie nel momento in cui stiamo correndo rispetto al fare bodybuilding, per esempio.
“Ma il sollevamento pesi, o esercizio anaerobico, mantiene il nostro consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (COPD), o calorie bruciate post allenamento per ore e ore”, spiega.
EPOC
Il motivo per cui l’allenamento con i pesi ha un effetto calorico così prolungato è che se è maggiore l’intensità, si avrà bisogno di più ossigeno nel corpo dopo l’allenamento per recuperare e riparare i muscoli.
Scegliendo gli esercizi che aumentano questo effetto, vi è un maggiore ritorno sull’investimento nel lungo periodo. “Il muscolo è il tessuto più metabolicamente attivo, quindi più ne abbiamo, più efficacemente bruciamo calorie tutto il giorno”.
E quali sono gli esercizi che bruciano più calorie, esattamente? Diamo un’occhiata a 10 buoni suggerimenti qui sotto.
1. Saltare la corda
Da 667 a 990 calorie all’ora (a 120 salti al minuto)
Se volete bruciare ancora più calorie, potete provare a usare una corda per sollevare ulteriormente le braccia e le spalle.
2. Salire le scale
Da 639 a 946 calorie all’ora
“È necessario eseguire l’esercizio con il massimo dell’impegno per le scale o su una collina ad un ritmo che si può mantenere per 20 secondi, e follow-up con una corsa di recupero nel bel mezzo di questa intensità e il doppio del tempo,” suggerisce Miranda. “Più ci si sforza sulle punte, maggiore è l’EPOC.”
3. Kickboxing
Da 582 a 864 calorie all’ora
Miranda suggerisce pause di 30 secondi di riposo ogni 90 secondi di combattimento.
4. Ciclare con intensità variabile
Il pedale ad alta intensità darà un EPOC maggiore rispetto ad una pedalata stabile a bassa intensità. Tuttavia, Miranda afferma che l’aggiunta di intervalli durante un allenamento ad alta intensità in un programma di allenamento aumenta ulteriormente la post-combustione.
5. Race
Da 566 a 839 calorie all’ora (se percorri 1,5 km in 10 minuti)
Dopo aver corso a un ritmo costante,si continuerà a bruciare calorie in eccesso per il resto della giornata.
Se volete ottimizzare ulteriormente il vostro allenamento, aggiungete alla velocità accelerazioni più rapide. Secondo il personal trainer Noam Tamir, è una buona idea mantenere un rapporto 2: 1 tra la corsa e il riposo. Ad esempio, se corri per 60 secondi, cammina per 30 secondi.
6. Allenamento funzionale
Da 554 a 822 calorie all’ora
Tamir afferma che un circuito HIIT (allenamento ad alta intensità) con pesi di kettlebell può mantenere la post-combustione per 36 ore dopo aver completato gli esercizi.
Per ottenere i migliori risultati, assicuratevi di creare un circuito fluido e di non fermarvi a riposare tra un movimento e l’altro. Tamir consiglia di alternare i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo in modo da poter continuare ad allenarsi per un periodo di tempo più lungo.
7. Bicicletta stazionaria
Da 498 a 738 calorie l’ora (ad un ritmo vigoroso)
8. Vogatore
Da 481 a 713 calorie all’ora (a 150 watt)
Questo esercizio di bodybuilder può essere utilizzato al meglio se si voga velocemente per un minuto (150 watt) con periodi di riposo attivi da 30 a 60 secondi alternati tra squat, scricchiolii e tavole.
9. Scala
Da 452 a 670 calorie all’ora (a 77 passi al minuto)
10. Allenamento della forza
Da 341 a 504 calorie all’ora
È possibile aumentare la postcombustione lavorando i muscoli ad esaurimento su ogni ripetizione invece di fermarsi a un intervallo arbitrario come 10 o 12. Miranda suggerisce di concentrarsi sui movimenti composti che impiegano più gruppi muscolari come squat e power cleans. [ WomensHealthMag ]
Fonte: hypescience.com
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