Avete bisogno di dormire? Questo articolo vi fornisce 37 consigli

Dovremmo dormire a sufficienza, o provare davvero a farlo.Ma sappiamo  che è  più facile a dirsi che a farsi.

Fortunatamente, ci sono diversi suggerimenti e trucchi utili per combattere i piccoli e grandi problemi del sonno,forniti dagli esperti, che vi aiuteranno a ottenere un sonno più rilassato e a scendere dal letto più riposati. Abbiamo compilato l’elenco definitivo mai proposto di tutti i migliori suggerimenti.

1. Stabilire un tempo per andare a letto

Se costantemente avete voglia di dormire, ma non riuscite proprio  ad andare a letto sempre ad una determinata ora, puntate la sveglia sul cellulare per indicare di andare a letto in dato momento. Così a poco a poco si sviluppa una routine, il vostro corpo si abitua ad essa.

 

2. Resistete alla tentazione del ruolo di “nap”

Quando il sonno è disturbato da rumori di allarmi  non è un sonno di alta qualità. La sveglia  spesso disturba il ciclo del sonno, e ciò ci può dare una sensazione di stanchezza, simile a come ci sentiamo quando ci svegliamo in altre fasi del sonno. Non c’è bisogno di saltare fuori dal letto la mattina presto, ma di impostare la sveglia un po ‘più tardi e saltare un ciclo di ripetizione o due potrebbe portare grandi benefici.

3. Non esagerare con l’alcol prima di coricarsi

Mentre l’alcol può effettivamente aiutare ad addormentarsi più facilmente,  rende più propensi a svegliarsi più volte durante la notte, cosa che ovviamente non è buona.

4. Indossare calze, per favore

Alcune persone pensano che avere l’estremità più fredde, sia più confortevole. Ma avere mani e piedi caldi sembra favorire quanto più velocemente l’addormentamento, secondo uno studio del 1999. Così mettendo un paio di calzini prima di coricarsi si può accelerare il processo del sonno.

5. Tenere la camera buia

Anche il bagliore più discreto – come una sveglia digitale – può compromettere il battito cardiaco. Se non potete semplicemente sbarazzarvi di tutte le fonti di luce nella vostra stanza, è consigliabile utilizzare una maschera per gli occhi.

6. Mantenere la temperatura della vostra camera ideale

La temperatura della stanza è fondamentale per avere un buon sonno. Se c’è troppo caldo o troppo freddo, può disturbare. L’ideale è mantenere la temperatura tra 15 e 20 gradi Celsius.

7. Spegnere tutto un’ora prima di coricarsi

Abbassare le luci e scollegare tutti i dispositivi – smartphone, computer portatili, televisori, presenti nella stanza – circa 60 minuti prima di coricarsi.La luce intensa è uno dei più grandi segnali nel nostro cervello che indica che è il momento di essere sveglio e stare in all’erta.

8. Non bere il caffè troppo tardi

L’effetto sul vostro corpo di una tazza di caffè ingerito nel pomeriggio,perdura più a lungo di quanto pensiate. Gli esperti raccomandano di bere un caffè  solo fino al primo pomeriggio. Giusto per assicurarsi che il sonno notturno non pagherà per gli effetti del caffe.

9. Fare esercizio fisico regolare

Nel 2013, la Fondazione National Sleep of America ha rilevato che l’esercizio fisico vigoroso e regolare è  direttamente collegato al sonno migliore. La notizia è che non ci vuole molto esercizio: pochi minuti di attività fisica al giorno possono fare la differenza per il vostro riposo.

10. Cercate di non fare gli esercizi prima di andare a dormire

Soprattutto le persone con disturbi del sonno, devono assicurarsi che le loro  attività fisiche finiscano almeno due ore prima di coricarsi. Questo è di solito una buona idea.

11. Evitare pasti pesanti a tarda notte

Il vostro corpo non è fatto per digerire durante il sonno. Esso non può metabolizzare un pasto pesante prima di andare a dormire. Le proteine sono  particolarmente difficili  da digerire. Quindi, se mangiate tardi, optate per piatti leggeri.

12. Dipingete la vostra camera con un colore tranquillo

Forse è un blu rilassante o un caldo giallo – il colore esatto non importa molto,ma dipingete le pareti  della vostra camera con una tinta opaca e non lucida. E’ una buona idea, secondo i ricercatori.

13. Utilizzare solo il letto per il sonno e il sesso

Leggere a letto è una forma di rilassamento, giusto? Sì e no. Una buona storia che richiede la vostra attenzione emotiva e intellettuale può essere più inquietante che avere un effetto rilassante. Optare per la lettura più leggera prima di coricarsi, e farlo sul divano o in poltrona.

14. Tenere la camera tranquilla

Rumori come le apparecchiature elettroniche o orologi puntatori dovrebbero preferibilmente essere lasciati fuori dalla stanza. Ma i partner che russano  o il volume delle sirene fuori dalla finestra sono un po ‘più difficili da evitare. In questi casi, provate un paio di tappi per le orecchie.

15. Non lasciate che la vostra camera sia molto tranquilla

Quando il tuo paradiso di sonno è così tranquillo che si può sentire cadere uno spillo, ogni urto occasionale nella notte diventa molto più evidente ed esplosivo. Si può prendere in considerazione una macchina rumore bianco per una frontiera tra il silenzio e il traffico assordante.

16. Non dormite con i vostri animali domestici

Ogni piccolo rumore, per quanto affascinante possa essere, è probabile che disturbi il sonno, non importa quanto ami il tuo animale domestico. Inoltre, gli animali portano con sé alcuni microrganismi nella tua stanza che possono scatenare reazioni nelle persone che soffrono di allergie, danneggiando ulteriormente il sonno.

17. Avere un buon materasso

Che ci crediate o no, un materasso scomodo può essere la fonte delle vostre notti insonni.  E’ importante riconoscere i segni e che è il momento di comprarne uno nuovo. L’ideale è fare un cambio ogni cinque-dieci anni.

18. sonnellini Prendere saggezza

Se fatto bene, un pisolino durante il giorno non distruggerà il vostro sonno notturno, e sarà anche in grado di migliorare la vostra memoria, l’attenzione e le prestazioni sul lavoro. Basta fare in modo che si possa limitare la sua durata a circa 30 minuti al massimo.

19. Dormite con qualcuno? Cercate di usare coperte separate

Se il tuo compagno di letto ruba costantemente tutta la coperta, o uno di voi ottiene troppo caldo con la coperta a letto, mentre l’altro sente i brividi, può essere una buona idea avere gruppi separati di coperte.

20. Tenere un programma di sonno costante anche durante i fine settimana

Perdere sonno per una giornata di lavoro più pesante sembra essere parte della routine di molte persone. Ma può essere molto sgradevole per il vostro corpo. Non avere tempo per andare a dormire, anche nei fine settimana, può essere qualcosa di veramente terribile. Dormire più tardi del normale orologio naturale può cambiare il vostro corpo. Il cosiddetto “jet lag” può diventare estremamente difficile addormentarsi quando si avvicina la domenica sera, e il lunedì mattina risulta ancora più sgradevole.

21. Non pensare agli impegni di domani prima di dormire

Chiunque si sdraia pensando a ciò che deve fare il giorno successivo proprio non può rilassarsi e “spegnere” la mente per dormire bene la notte. Pertanto, l’ideale è di smettere di lavorare e spegnere tutti i dispositivi a poche ore prima di andare a letto. Provate un giorno e vedrete che  il vostro corpo lentamente si prepara a cadere nelle braccia di Morfeo.

22. Scegliete una posizione e concentratevi su di essa

Lo yoga, la meditazione e una preghiera (per chi ci crede) sono tutte le tattiche per convincere la vostra mente a rilassarsi. Queste attività silenziose possono contribuire a ridurre il tasso di respirazione e il battito cardiaco. In altre parole, si vuole dormire bene? Scegliete una posizione e concentrarsi su di essa.

23. Fate un respiro profondo

Se la riflessione silenziosa di cui sopra non è molto utile, alcuni semplici esercizi di respirazione possono far accadere la magia. Fate un respiro profondo per rendere il vostro corpo  più rilassato, perché stimola naturalmente nel corpo il sistema parasimpatico lenitivo.

24. Niente di tutto questo ha funzionato per voi? Prova l’aromaterapia

L’odore di lavanda, per esempio, ha mostrato qualche beneficio per il sonno. Un piccolo studio del 2005 ha rilevato che  “annusare”  questo tipo di aroma prima di coricarsi porta ad un sonno più profondo. Dal momento che uno studio del 2008 ha rilevato che la lavanda aiuta le donne con insonnia ad addormentarsi più facilmente. Dunque vale la pena provare.

25. Fate un bagno caldo

Una doccia  con acqua calda con una temperatura superiore del corpo, può essere un ottimo aiuto per una notte di sonno. Un bagno caldo prima di coricarsi sembra aiutare le persone a dormire più velocemente, e migliora anche la qualità del sonno, secondo uno studio del 1985.

26. Provare un esperimento con il rilassamento muscolare progressivo

Questo esercizio di rilassamento coinvolge  tutto il corpo con abbastanza forza e poi rilassa i muscoli con calma . Avere i muscoli rilassati  può migliorare la qualità del sonno e ridurre l’affaticamento.

27. Chiudete gli occhi e immaginatevi in qualche posto che vi piace

Può sembrare un po ‘sciocco la prima volta che si tenta, ma immaginare se stessi in un luogo tranquillo è rilassante. Questo sforzo è un eccellente induttore del sonno. Questo metodo di rilassamento profondo può anche rallentare l’attività delle onde cerebrali, e convincere il vostro corpo ad addormentarsi. Che ne dite di immaginare queste belle spiagge per iniziare?

28. Scrivi ciò che ti preoccupa

Se altri trucchi di relax non funzionano con voi, scrivete i pensieri che vi danno fastidio in un notebook, o un blog o qualcosa del genere. La cosa importante è  liberare la mente da questo disturbo mentale e avrete più possibilità di dormire tranquilli.

29. Uscite dal letto se proprio non potete dormire

Se tutto il resto fallisce, alzarsi dal letto. Insistere su un sonno forzato alimenta solo l’ansia mentre dovreste essere già  addormentati. Gli esperti raccomandano di fare qualcosa di diverso, a patto che non comprenda una  luce poco rilassante e luminosa. TV e computer non sono buone idee. In seguito, cercate di tornare a letto quando siete veramente stanchi.

30. Prendete un po ‘di sole al mattino

Non c’è niente come la luce per attivare il cervello a rimanere svegli e vigili. Un po ‘di luce naturale, per circa 15 minuti nella prima parte della mattinata, per i nottambuli può aiutare a ripristinare i loro orologi biologici e facilitare l’atto di dormire un po’ prima.

31. Lotta al russare

Molte persone russano regolarmente disturbando certamente il sonno di un compagno di letto, ma questo rumore può anche disturbare il sonno del russatore, secondo l’US National Sleep Foundation. Alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a tenere sotto controllo il problema come ad esempio dormire su un fianco, piuttosto che con la schiena, evitate l’alcool prima di dormire e perdete peso.

32. Assicurarsi di non avere l’apnea

E ‘possibile che il russare può essere un segno di apnea del sonno, una condizione potenzialmente dannosa in cui la gente smette di respirare per brevi periodi, a volte fino a centinaia di volte per notte. Cambiate stile di vita, perdete peso ed evitare l’alcol può aiutare le persone con apnea, ma spesso per ottenere un riposo migliore è necessario un trattamento aggiuntivo – di solito con una pressione positiva delle vie aeree mediante macchina continua . In altre parole, è necessario rivolgersi al medico.

33. Prova un nuovo cuscino

Gli acari della polvere presenti nei cuscini possono scatenare reazioni allergiche che rendono difficile il sonno, in base al quotidiano americano The New York Times. In generale, i cuscini devono essere sostituiti ogni 12 18 mesi.

Un’altra buona idea è quella di fare in modo di utilizzare il cuscino giusto. A seconda del modulo di cuscino, si può finire in posizioni scomode per il vostro corpo.

34. Niente stress, perché non si può dormire

Lo stress di non riuscire a dormire abbastanza a lungo e di non poter disporre del tempo per riposare. Quanto più si diventa ansiosi di ottenere abbastanza sonno, in questo caso sarà più difficile dormire.

35. Evitare di bere molti liquidi troppo vicino al momento di coricarsi

Nessuno sta dicendo che dovete essere disidratati. Ma bevete almeno due ore prima di andare a letto cosi per risparmiate viaggi di notte per usare il bagno.

36. Smettere di fumare

La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante e, pertanto, può  ostacolare il loro sonno. Non c’è da stupirsi che i fumatori hanno quattro volte più probabilità di dire che si sentono stanchi quando si svegliano, secondo uno studio del 2008.

37. Si consideri una terapia

Forse i vostri problemi di sonno sono un po ‘più seri e hanno bisogno della visione di un professionista. La terapia cognitivo-comportamentale è considerata il gold standard per il trattamento di insonnia e di solito comporta incontro con un terapista per varie valutazioni, tenere un diario del sonno e registrare alcune  abitudini prima di andare a letto.E una buona notte! [ CNN ]

Fonte: hypescience.com 

 

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