Sport e salute: come fare per allenare il cuore, il muscolo più prezioso del nostro corpo
Si fa sport pensando ad allenarsi genericamente, a dimagrire o ad espellere le tossine. Ma fare sport può essere fondamentale per un muscolo senza il quale non viviamo: il cuore. Ci sono sport che addirittura lo mettono a dura prova, o lo danneggiano. Andare oltre le proprie possibilità personali può causare infarti. Capita se si vogliono superare a tutti i costi i propri limiti e il proprio personale allenamento o situazione di salute personale. Succede facendo sport molto intensi ma che non servono al cuore, come quelli molto brevi tipo i 100 metri o il lancio del peso. Meglio dimenticare questi sport per il bene del cuore.
Invece ci sono molti esercizi dai quali il cuore può trarre beneficio. In genere gli sport moderati e continui per più di venti minuti, come lo sci di fondo o la marcia, una camminata veloce. Per essere sicuri però di mirare al centro del problema, e rinforzare cuore e sistema circolatorio, c’è una regola piuttosto precisa.
L’obiettivò è andare a agire intorno al 65% della propria capacità cardiaca, in modo che si apportino dei benefici che, con costanza, causano vere e proprie modificazioni nel cuore e nei vasi. Per calcolare la frequenza massima a cui si può sottoporre il cuore bisogna calcolare 208-(0.7 x età). Il 65% del risultato è la frequenza che bisogna tenere per avere il massimo dei benefici, per almeno 3-4 minuti. Il tempo è calcolato in base alla possibilità che il corpo almeno parzialmente utilizzi il sistema di produzione di energia aerobico, basato sul consumo di ossigeno. Gli sforzi sotto i due minuti non portano benefici in questo senso e non aumentano la resistenza in generale. Per esempio sono inutili e dannosi i pesi in palestra. Si può mostrare la tartaruga, ma il cuore sta come o peggio di come stava, e più o meno anche il resto.
L’esercizio deve essere ripetuto più volte a settimana, almeno tre, per avere risultati, che sono notevoli:
Il nervo vago che innerva il cuore “impara” a rallentare i battiti quando non serve, facendo fare al cuore meno fatica. Il cuore stesso tende ad ingrandirsi dovendo battere di meno per pompare la stessa quanittà di sangue. Le pareti del ventricolo sinistro, che pompa il sangue al corpo, si rinforzano, il grasso che si accumula nel cuore viene bruciato dal cuore stesso. Si formano vasi alternativi che vanno ad aumentare la rete di irrorazione dei muscoli. Aumentano i mitocondri, che sono le centrali energetiche che usano quindi di più e meglio l’ossigeno che hanno.
Non solo, in caso di attacco cardiaco, dato che è cruciale che il cuore non resti senza energia, impara a consumare quella grassa locale, senza bisogno di trarre energia immediatamente dal circolo sanguigno. Insomma, se volete fare ginnastica, prima di mostrare muscoli potenti in un corpo debole, o modellare i glutei, pensate alla salute. Un corpo magro fuori può essere pieno di grasso negli organi interni, e un esercizio costante dovrebbe servire prima di tutto a questo. Il resto è…vetrina.
Di Marcello Poggi
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